Los requerimientos de
energía de un individuo, o cualquier organismo superior, deben ser
proporcionados por los alimentos. El origen de la energía en nuestro planeta es
el Sol; las plantas son las encargadas de capturar en primer término su energía
y almacenarla en una forma primaria de alimentos, los cuales pueden ser
consumidos directamente por los animales o los humanos, o bien pueden
establecerse las llamadas cadenas alimenticias, en las cuales algunos animales
se alimentan de plantas, pero hay otros que se alimentan de otros animales.
Las diferentes sustancias
que componen a los alimentos, esto es carbohidratos, grasas y proteínas, pueden
proporcionar a los organismos vivos diferentes cantidades de energía al
degradarse. De esta energía, una buena parte, alrededor de 40%, se puede
capturar en los enlaces del ATP, y aprovechar para la realización de las
funciones de las células y tejidos. También se señaló que la energía contenida
en los enlaces del ATP, aunque se utiliza para la realización de las funciones
vitales, una vez que éstas tienen lugar, el regreso al estado basal provoca que
la energía que se les aplica se libere o transforme en calor. Resulta pues que
la energía contenida en los enlaces de una molécula que se ingiere con los
alimentos, al terminar un periodo largo de tiempo, se llega a transformar
totalmente en calor. Esta energía es, como también ya se ha insistido muchas
veces en el curso de este libro, igual a la que se obtiene por la combustión
libre de esas sustancias en presencia de oxígeno, tanto para las grasas como
para los azúcares, y es un poco diferente para las proteínas en el caso de los
seres humanos, ya que la degradación no llega hasta amoniaco, sino que da lugar
a otra molécula con un nivel energético un poco más elevado, la urea.
De cualquier manera, y dado
que las cifras que se manejan en estos estudios no tienen que ser precisas, se
acepta que los llamados valores calóricos de las principales sustancias que
componen los alimentos son los siguientes:
Azúcares: 4 Calorías por gramo
Proteínas: 4 Calorías por
gramo
Grasas: 9 Calorías por
gramo
Es necesario señalar que
estas Calorías (con C mayúscula) son las llamadas Kilocalorías, que equivalen a
mil calorías pequeñas.
Así, un humano común de 70
kilogramos de peso, requiere de 2 100 kilocalorías diarias para realizar sus
actividades, se podría alimentar, en teoría, con un poco más de 500 gramos de
azúcares o proteínas, o con unos 230 gramos de grasas. Pero es claro que no
podemos tomar una dieta formada sólo por puros azúcares, ni de pan, ni de
carne, ni de grasa; lo habitual es que esté compuesta de una variedad más o
menos grande de sustancias. Si sabemos la cantidad aproximada que una persona
necesita, es posible también calcular al menos de manera aproximada, las
cantidades de los diferentes alimentos que pueden satisfacer sus requerimientos
energéticos.
Uno de los factores más
importantes a considerar en el manejo cuantitativo o cálculo de las dietas, es
que no se utilizan cantidades exactas. Sería ilógico pensar que un individuo
tuviera una balanza más o menos precisa para pesar todos sus alimentos, e
igualmente absurdo sería que midiera todas sus actividades físicas para
adaptarlas con precisión a los contenidos o valores calóricos de los alimentos
que ingiere. Las cantidades de que se habla suelen ser más o menos aproximadas,
y de ninguna manera se trata de llevar un control estricto de los alimentos.
Además, en la mayoría de los individuos hay mecanismos de regulación del hambre
que les permiten mantener dentro de límites razonables la cantidad de alimentos
que ingieren, y con ello su peso corporal.
La dieta de casi todos los
individuos, por costumbre, está compuesta en alrededor de 60% de su contenido
calórico, por azúcares. Esto daría para el individuo promedio de nuestro
ejemplo 1 260 calorías, que a razón de 4 Calorías por gramo, se pueden obtener
de 315 gramos de estas sustancias.
CUADRO 1. Composición de la
dieta habitual de un individuo relativamente sedentario
CUADRO 1. Composición de la dieta habitual de un individuo
relativamente sedentario
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|||
Componente
|
Gramos
|
Calorías
|
Porcentaje de calorías
|
Carbohidratos
|
315
|
1 260
|
60
|
Proteínas
|
70
|
280
|
13
|
Grasas
|
62
|
560
|
27
|
Dado que las proteínas
tienen además un valor especial en la nutrición de los organismos animales, es
importante también un valor mínimo de estas sustancias, el cual se ha calculado
en un gramo por kilogramo de peso para los individuos adultos. En el caso de
nuestro ejemplo, la ingestión diaria de 70 gramos de proteína (a razón de 4
Calorías por gramo) daría aproximadamente 280 Calorías más.
Esto dejaría, del total,
una cifra también aproximada de 560 Calorías grandes o kilocalorías, que
deberían satisfacerse con grasas, es decir, que si un gramo de grasa aporta 9
Calorías, la dieta se completa con poco más de 60 gramos de estas sustancias.
Del valor calórico de la
dieta se ha calculado una cifra de aproximadamente 10% que se gasta para el
manejo, por parte del organismo, de una dieta habitual. La razón es que el
proceso de la digestión y absorción de los alimentos representa una inversión
más o menos importante de energía para poner los alimentos en verdad a
disposición de las células, tejidos y órganos. La cifra de 10% es un tanto
general, pues son diferentes las cantidades de energía requeridas para procesar
proteínas, carbohidratos o grasas.
Hay algunos datos que deben
señalarse, pues con frecuencia pasan desapercibidos para muchas personas, como
el hecho de que el valor calórico de los alimentos aumenta muchísimo al
guisarlos o freírlos. Otro elemento importante que suele no tomarse en cuenta
es el valor calórico de los refrescos y en general de las bebidas azucaradas.
En términos generales, un vaso de limonada o de refresco se endulza con dos o
tres cucharaditas de sacarosa (el azúcar común), que son alrededor de 10 gramos
y tienen un valor calórico de alrededor de 40 Calorías cada una. Son muchos los
individuos que exceden el valor de la dieta que requieren para sus actividades
con la ingestión de grandes cantidades de estas bebidas.
Hay otro concepto muy
importante en la evaluación de la dieta de los individuos; un oficinista, un
profesor, una secretaria, un estudiante, que por concepto de su ocupación
desarrollan una actividad física de no mucha intensidad, no pueden necesitar el
mismo aporte calórico en la dieta que un peón de albañil, un cargador, un
mecánico o un deportista. Las actividades del segundo grupo suponen un
requerimiento de cantidades mayores de alimentos que los correspondientes a las
primeras.
El cuadro 2 muestra algunas
variaciones que se dan en la producción de calor según la actividad realizada
por diferentes personas.
CUADRO 2. Variaciones en la
producción de calor según la actividad realizada.
CUADRO 2.Variaciones en la producción de calor según la actividad
realizada.
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||
Ocupación
|
Cal / Kg
de peso por día
|
Calorías
totales por día para un individuo de 70 Kg
|
Mecanógrafas,
sastre
|
30 – 35
|
2 100 - 2
500
|
Mecánico,
soldador, pintor
|
40 – 45
|
2 800 - 3
150
|
Peón,
estibador, leñador
|
50 – 70
|
3 500 - 4
900
|
Es claro que los
requerimientos calóricos no están dados de manera uniforme en el tiempo; sólo
una parte del día se desarrolla la actividad propia, según la ocupación del individuo,
y el resto del tiempo hay un requerimiento calórico que se denomina basal,
porque es el que se necesita para mantener las funciones vitales en estado de
reposo, como el latir del corazón, el movimiento del intestino, el
funcionamiento del riñón, del hígado, del sistema nervioso, etc. El resto del
requerimiento es el resultado de la actividad muscular o física que la
ocupación misma implica mientras se está realizando.
La razón de ello es muy
simple; el trabajo físico da lugar a la ruptura del ATP y a la producción de
ADP. La presencia de este último es lo que realmente controla el metabolismo.
Curiosamente, se han hecho
estudios sobre el gasto de energía que requiere el ejercicio mental y se ha
encontrado que la producción de calor por un individuo que realiza un esfuerzo
mental intenso, prácticamente no se modifica. Se hace incluso la broma de que
para tres horas de ejercicio mental intenso, se requiere la energía contenida
en un cacahuate (maní). Tal parece que el cerebro consume siempre la misma
cantidad de energía.
Los alimentos además de la
proporción de energía, son importantes en las funciones de reparación,
regeneración de células y tejidos y almacenamiento; a partir de los nutrientes
contenidos en ellos.
No todos los nutrientes son
iguales. Los nutrientes esenciales son sustancias que el cuerpo no puede
producir o lo hace de forma insuficiente y deben obtenerse de la dieta,
mientras que los nutrientes no esenciales si que son producidos por el
organismo a partir de otros componentes. El cuerpo metaboliza los nutrientes de
formas diferentes.
Los nutrientes se dividen
en dos grandes grupos: macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes: aportan
energía y materiales básicos que el cuerpo necesita para crecer y cuidarse.
Carbohidratos, hidratos de
carbono o glúcidos: son sustancias químicas que constan de una molécula simple
de azúcar o de varias en diferentes formas. Cubren la necesidad más constante y
básica del cuerpo: la energía. Aportan calorías para el organismo de
disposición inmediata.
Pero es importante
controlar la ingesta de hidratos de carbono con azúcares añadidos y cereales
refinados, ya que el exceso de este tipo de alimentos en la dieta es
responsable del aumento de peso. Además, al ser refinados aportan poca fibra.
Por ello, las guías alimentarias recomiendan consumir granos enteros, menos
calóricos y con más fibra.
Se distinguen tres tipos de
hidratos de carbono o glúcidos:
Carbohidratos simples: son
los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) y las féculas. La forma más
común de monosacáridos es la glucosa (azúcar de la sangre). También galactosa
(en vegetales) y fructosa (azúcar de la fruta y miel). Forman parte del grupo
de disacáridos: la sacarosa (azúcar común), la lactosa (azúcar de la leche), y
la maltosa (presente en cereales como la cebada). Pan blanco y pastas son
fuentes de féculas.
Carbohidratos complejos
(conocidos también como polisacáridos): se forman cuando se unen varias
moléculas de glucosa. Los más importantes son el almidón (en cereales, tubérculos
y legumbres), el glucógeno (en el hígado y músculos de animales) y la fibra
(celulosa, pectinas, gomas..).
Los expertos en nutrición
recomiendan que en una dieta normal, los carbohidratos deben cubrir el 45-65 %
de la energía total (en una alimentación de 2000 calorías equivaldría a 300
gramos de carbohidratos). Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 calorías de
energía.
Fuentes alimenticias de
carbohidratos son: frutas, azúcar, cereales y derivados (pasta, pan), patatas,
productos de grano entero.
Proteínas: proporcionan al
cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos.
A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las
proteínas (en inglés) es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como
la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).
Aminoácidos esenciales
El cuerpo necesita 22
aminoácidos para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son
esenciales, es decir, que deben obtenerse de la dieta. La calidad de las
proteínas de los alimentos depende de la cantidad de aminoácidos que contienen.
De esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne,
pescado o huevos) aportan proteínas de alta calidad nutricional, ya que
comprenden todos los aminoácidos esenciales. Mientras que los alimentos
vegetales (excepto la soja que reúne los ocho) sólo contienen ciertos
aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con
frutos secos y semillas).
Las proteínas pueden ser:
Proteínas de procedencia
animal: carne de res, carne de ave, frutos de mar, pescado, huevos o productos
lácteos.
Proteínas de origen
vegetal: legumbres (lentejas, arvejas, habas, frijoles), nueces, guisantes
secos o soja son alimentos que proporcionan proteínas vegetales.
Los nutricionistas
recomiendan que en una dieta normal, las proteínas cubran entre el 12 y el 15 %
de la energía al día. Un gramo de proteínas aporta 4 calorías de energía.
Grasas o lípidos: son los
nutrientes que aportan más energía (9 calorías por gramo frente a las 4
calorías de proteínas o carbohidratos). Las grasas son necesarias, ya que
cumplen otras funciones imprescindibles para el organismo. El problema deriva
cuando hay un consumo excesivo, ya que se acumula y aumenta el tejido adiposo y
contribuyendo al sobrepeso y a la obesidad. Por lo que es importante controlar
su ingesta, nunca eliminarla.
Su composición es variada,
y hay varios tipos:
Grasas insaturadas: son las
más grasas más saludables. Estudios demuestran que aumentan el colesterol HDL
(bueno) y disminuyen el LDL (colesterol malo), por lo que protegen de
enfermedades del corazón.
Grasas monoinsaturadas: son
muy saludables. Fuentes ricas de este tipo de lípidos son el aceite de oliva,
aceite de cacahuete, el de colza y frutos secos.
Grasas poliinsaturadas: a
este tipo pertenecen las beneficiosas grasas omega 3 (en pescados,
especialmente azules) y los ácidos grasos omega-6 (en aceites vegetales como el
de girasol, maíz, nuez o sésamo).
Grasas saturadas: se
encuentran en alimentos de origen animal (carne, queso, nata, mantequilla,
manteca..) y productos manufacturados. Un consumo elevado aumenta los niveles
de colesterol en la sangre.
En una dieta normal, la
ingesta de grasa total debe limitarse al 25-35% del total de calorías diarias y
las grasas saturadas a sólo el 10% de las calorías diarias totales. Y reducir
al máximo las grasas hidrogenadas o grasas trans (2 gramos por día en una dieta
de 2.000 calorías), ya que son muy perjudiciales para el corazón.
Micronutrientes: el
organismo necesita pequeñas cantidades. Son nutrientes esenciales que aportan
los alimentos. En este grupo están incluidas las vitaminas, los minerales y el
agua.
Referencias bibliográficas:
American Heart Association Nutrition Committee:
Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Camethon M, Daniels S, et al. Diet and
lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the
American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006;114:82-96.
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