HMB es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo del aminoácido leucina (uno de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA´s).
El Dr. Steven Nissen fue quien descubrió por primera vez el importante papel que desempeña el HMB en la síntesis de proteínas, su potencial para incrementar la fuerza, reducir la degradación muscular y el tiempo de recuperación.
Dr. Nissen se concedió la patente original de HMB como un suplemento nutricional. Los suplementos de HMB han sido muy populares entre los culturistas para apoyar la construcción muscular con excelentes resultados. Pero a pesar de su popularidad en los últimos años, la mayoría de las personas saben muy poco acerca de cómo funciona HMB y su papel en el cuerpo.
Los beneficios de HMB
1. Estimula la síntesis de proteínas
(Incrementa la masa muscular y evita el catabolismo)
Cambia el equilibrio de la síntesis de proteínas, que inclina la balanza a favor del músculo. Cuando la síntesis de proteínas es igual a la descomposición de proteínas, no hay ganancia neta de proteína muscular.
Esto es importante en el mantenimiento / aumento de la fuerza. HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos.
-HMB disminuye la degradación de proteínasprovocado por entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de laproteolisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de una actividad física intensa (por ejemplo, entrenamiento de peso) a través de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe la proteína muscular.
-HMB también es un metabolito de la leucina y BCAA tanto se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k, que significa “objetivo mecanicista de la rapamicina” un sensor que activa la síntesis de proteínas en respuesta a concentraciones intracelulares de factores de crecimiento, aminoácidos (sobre todo leucina (HMB) y otros nutrientes esenciales.
El aumento en la síntesis y la disminución de la descomposición resultado en un mayor aumento de la fuerza y una recuperación más rápida.
Se ha encontrado que después de tres semanas de suplementación con HMB en conjunción con el entrenamiento con pesas, sujetos no entrenados fueron capaces de aumentar un 300% más su masa magra que el grupo sin suplementar. (Nissen et al, 1996a). Hallazgos como esta han sido apoyados por otros investigadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).
2. Ayuda a perder grasa corporal
En todos los estudios antes mencionados donde las ganancias magras estaban presentes, la pérdida de grasa de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayor en comparación con los grupos no suplementados. Además, en personas con colesterol elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL malo y el colesterol total (Nissen, 2000).
3. Acelera los tiempos de recuperación muscular
HMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al día siguiente. Sin embargo, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica.
Menos degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. Esta reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.
4. Aumenta la fuerza
Las ganancias de fuerza se maximizan con el uso de HMB. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la fuerza. Los estudios mostraron aumentos para los hombres entrenados y no entrenados, jóvenes y ancianos y mujeres.
Mientras que la magnitud del efecto varía con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto general fue claro. HMB aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa con un entrenamiento de resistencia. (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).
5. Aumentar el VO2 máx y la resistencia
HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.
HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.
Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA).
Efectos secundarios de HMB
HMB es un producto del metabolismo normal, es soluble en agua y un exceso puede ser excretado en la orina. Su seguridad ha sido evaluado en varios estudios y demostraron que el consumo de 3 a 6 g / día durante varios meses no mostró efectos secundarios.
Dosis diaria recomendada y modo de utilización
La dosis recomendada de HMB es de 3g por día para las personas de tamaño promedio. La conversión de leucina a HMB extremadamente ineficiente. Es necesario consumir 60g de leucina para obtener HMBg. En consecuencia, es extremadamente difícil obtener 3 g de HMB de la dieta sola. Es por ello que se recomienda tomar HMB en forma de suplemento.
Estos son algunos productos que contienen HMB:
Si quieres “personalizar” la dosificación, las investigaciones han demostrado que 17- 38mg por kg de peso corporal cada día es una cantidad óptima. Debes dividir la dosis diaria en dos o tres porciones iguales y tomar estas raciones distribuidas en el día.
Se recomienda tomar una de las porciones diarias de HMB una hora antes del ejercicio para ayudar a reducir el daño muscular. Si no puede tomar HMB antes de hacer ejercicio, entonces toma una dosis inmediatamente después del entrenamiento o sesión de entrenamiento.
Suplementos que combinan con HMB
HMB debe tomarse en combinación con una dieta balanceada que contenga una ingesta diaria de proteínas (aproximadamente un gramo por kilo de peso corporal) especialmente si estás activamente haciendo ejercicio. Si tu dieta no es equilibrada o la ingesta de proteínas es baja, entonces HMB debe combinarse con vitaminas, minerales y proteínas. Las investigaciones demuestran que el HMB combinado con creatina produce mayores resultados que tomar HMB o creatina de forma aislada. HMB y creatina es una combinación probada que ayuda a los atletas de fuerza a incrementar su rendimiento.
