SAL DE MI VIDA O PIMIENTA DE MI CORAZÓN

Muchas veces hemos escuchado, o mejor dicho oído porque no aprendemos; que baje el consumo de sal, le sube la tensión, ojo con el riñón y demás; pero sabemos el Por qué? o hemos visto sus beneficios.
Vamos a partir del hecho que el cuerpo requiere del sodio para funcionar correctamente y sí, la sal tiene sodio (Na).
El cuerpo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo. También necesitan sodio los músculos y el sistema nervioso.

El sodio se presenta de manera natural en la mayoría de los alimentos. Su presentación más común Cloruro de sodio, si nuestra conocida y mal amada sal de cocina. Pero alimentos como leches, remolachas y el apio también lo tienen en forma natural.
El problema radica principalmente en el sodio añadido a muchos productos alimenticios y sus nocivas formas como: glutamato monosódico (GMS), nitrito de sodio, sacarina de sodio y benzoato de sodio. Y en Dónde? pues en las tan usadas o mejor dicho abusadas salsas, carnes procesadas, embutidos, enlatados, cubos o caldos y preparaciones instantáneas. ( si lo barato sale caro, lo rápido también).

Y si ya existe sodio en los alimentos y si cocinamos con sal, y consumimos alimentos con agregados de sodio; pues vamos a exceder los requerimientos y necesidades del mismo.

En Colombia según las GABA  se da una recomendación de 5 gramos de sal o 2000 mg de sodio, sin embargo una cucharadita de sal ya contiene 2300 miligramos ( la sal de cocina contiene un 40% de sodio). Y por mucho superamos este consumo, pues se ha calculado el doble del consumo, frente a la recomendación.

Y Si consumimos de más que sucede?
Demasiado sodio en la dieta puede llevar a Hipertensión (se debe tener potasio y calcio en la ecuación)
Una acumulación grave de líquidos en personas con Insuficiencia cardíaca, cirrosis o nefropatía.
Alteraciones del sistema nervioso
Aumento en incidencia y


prevalencia de gastralgia y ulceras
Mayor incidencia de osteoporosis, debido a la excreción urinaria aumentada del calcio
Daños renales, pues se sobrecarga el sistema de excreción y reabsorción
Aumenta incidencia de edemas, celulitis y varices, debido a la retención de líquidos.

Qué hacer?
Aumente el aporte de frutas y verduras
Disminuya el consumo de alimentos tipo cóctel, galletas, extruidos, aceitunas entre otros.
Lea, lea y lea (leer nutre la mente), además podemos verificar en las etiquetas el aporte de sodio, y optar por aquellos reducidos o bajos en sodio
Reducir el consumo de enlatados y congelados
Día a día vaya disminuyendo la sal utilizada en las preparaciones y así desarrolle el hábito de consumir menos sal. (Primero elimine el salero de la mesa)
Sazone con hierbas y especias, acentúa aromas y sabores (los alimentos cobrarán vida en el paladar)
Evite cubos, caldos, salsas y sopas en sobres.
Básicamente disminuir alimentos procesados, demasiados preservativos; vuelva a lo natural.

BAJAR DE PESO, PUEDE SER MUCHO MÁS SENCILLO DE LO QUE PIENSA, LA CLAVE: MODERACIÓN

El día de hoy les comparto 10 pasos generales de un programa balanceado para reducción de peso, pero sobretodo asumir hábitos de vida saludable que se mantengas a través del tiempo y no dietas estrictas que abandones a la primera semana.

PASO 1
Aporte entre un 50-60%  de las calorías que se consumen a diario provengan de alimentos ricos en carbohidratos, ( en especial complejos) como granos, verduras, frutas y productos lácteos descremados.
Esto le permite la ingestión de una mayor cantidad y variedad de alimentos que si se siguiera una dieta rica en grasas, pues los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, mientras que los lípidos son fuente de 9 calorías por gramo.

PASO 2

Propóngase alimentarse  con un menú rico en fibra. Esto significa que debe ingerir productos a base de granos enteros, y muchas frutas y verduras.

PASO 3
Ingiera productos muy bajos en grasa y colesterol.  Las calorías provenientes de estos de estos no deben sobrepasar 30%  del total diario.  Una manera de lograrlo es cambiar los hábitos alimenticios tan sencillos como comer pollo sin piel, beber leche descremada en lugar de leche entera y consumir pescado a cambio de carnes grasosas.

PASO 4
Aumente el consumo de productos  frescos y evite los alimentos procesados .

PASO 5
Límite al máximo los alimentos ricos en azúcar y si es  posible elimine las bebidas alcohólicas en su totalidad.

PASO 6
Ingiera un mínimo de 3 comidas diarias. Las meriendas pequeñas entre comidas pueden ser un hábito saludable. No olvide consumir agua.

PASO 7
Consuma entre el 50 y 75% de las calorías diarias antes de la cena.

PASO 8
Dentro de su alimentación diaria asegúrese de integrar por lo menos porciones de los siguientes productos:
Leche descremada o queso descremado
Pescado, pollo o carne
Frutas o verduras

PASO 9
Siga un programa de ejercicio aeróbico por un mínimo de tres veces a la semana, de 30 minutos cada sesión. Si lo práctica entre cinco y seis veces semanales verá un mayor efecto sobre su peso.

PASO 10
Está bien hacer trampitas de vez en cuando mientras esto no se convierta en un hábito (máximo dos fracciones en la semana). Si las lleva a cabo no deje el programa de lado.
Con estos diez pasos y con el apoyo y supervisión de su Nutricionista, no resultará tan difícil perder peso. Eso sí, es importante ser constante y no dejarse derrotar.

Hay que recordar que aún más importante que perder peso es educarse respecto a los alimentos, tener hábitos saludables.

PREBIÓTICOS

Como lo prometido es deuda en esta ocasión, les hablaré sobre Prebióticos.

Qué son? Los prebióticos son ingredientes no digeribles que estimulan la proliferación, y alteran la composición y las funciones de ciertas cepas bacterianas en el intestino huésped, confiriendo determinados beneficios sobre el bienestar y salud.
Los Prebióticos estimulan especies que ya están presentes dentro de la flora intestinal humana (especialmente bifidobacterias y lactobacilos), estos actúan como precursores por ellos el nombre de prebióticos, no son los microorganismos en sí; dichos microorganismos son los probióticos. (luego abarcaré este tema)

Aunque existen varios tipos de oligosacáridos con funciones de prebióticos (algunos son lactulosa, lactosucrosa, los isomalto oligosacáridos y los glucoligosacáridos), los más estudiados (por el momento) comprenden la combinación de inulina y fructoligosacáridos (FOS) y los galactoligosacáridos/transgalactoligosacáridos (GOS/TOS)

El desempeño efectivo de los prebióticos se da cuando son resistentes a los procesos digestivos en el estómago, en el intestino delgado y al entrar en contacto con las bacterias que crecen en el intestino grueso, estimulan aquellas que promueven beneficios.

Pero todos pueden ser prebióticos? para considerar una sustancia como prebiótico debe cumplir con las siguientes características:

• Ser sustancia preferida por una o más especies de bacterias benéficas en el intestino grueso

• Tener la capacidad de estimular el crecimiento de bacterias benéficas y los procesos metabólicos en las bacterias que beneficia, de manera indirecta al huésped a través de la producción de metabolitos específicos o de compuestos bioquímicos.

• Tener la capacidad de producir cambios en el lumen del intestino grueso o en el organismo del huésped que ofrezcan beneficios para la salud.

A continuación te presento esta sencilla infografía sobre las funciones y beneficios de la combinación de la fibra prebiótica.

Por esto la importancia del consumo de frutas, vegetales y cereales de granos enteros, para obtener los beneficios de la fibra prebiótica.

LA FIBRA NUTRIENTE FUNCIONAL

Hoy se sabe que el consumo regular de fibra, protege o puede ser útil en el tratamiento de un amplio rango de enfermedades agudas o crónicas.

¿Pero que es fibra?

De acuerdo con la definición del Código Alimentario, la fibra dietética refiere a los polímeros de carbohidratos que no son digeridos por las enzimas digestivas en el intestino delgado y pertenece a las siguientes categorías:

1. Polímeros de carbohidratos consumibles que se encuentran naturalmente en el alimento.
2. Polímeros de carbohidratos sintéticos que han demostrado tener efecto fisiológico beneficiosos para la salud.

Las fibras se clasifican, de acuerdo con el grado de fermentación en el colon, en fermentables y escasamente fermentables. La fibra es necesaria para mantener el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal. Los efectos fisiológicos, mecánicos y metabólicos de la fibra dependen de sus propiedades químicas y físicas y de su localización en el intestino.

La fibra consumida no se digiera, ni se absorbe en el intestino delgado. El principal sitio de acción es en el colon, donde la fibra soluble es fermentada y la menos soluble actúa como un agente que aumenta el volumen y la frecuencia fecal. La fermentación de la fibra fermentable por la microflora resulta en la producción de ácidos grasos de cadena corta, sobre todo acetato, propionato y butirato y gases de hidrógeno, metano y dióxido de carbono. (dicho proceso pueden entenderlo mejor en 1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=zZDHVCNzX6w) 

Los ácidos grasos de cadena corta se absorben rápidamente y satisfacen hasta el 5% de las necesidades de energía corporal total; de igual manera, aumentan la absorción de sal y agua. Estos ácidos son la principal fuente de energía para las células de la mucosa del colon; estimulan  la proliferación y diferenciación de las células de la mucosa, la producción de moco, el flujo sanguíneo de la mucosa, y disminuyen en el pH del colon.

Para obtener los beneficios de la fibra, se recomienda el consumo de ciertos tipos de fibra ( como inulina, fructoligosacáridos y galactoligosacáridos, entre otras), que tienen una función Prebiótica con un efecto importante sobre el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos en el intestino y, por tanto, ayudan en el aumento de la resistencia natural del cuerpo contra bacterias patógenas.

En el siguiente blog, abarcaremos Prebióticos... COME SANO Y MANTEN LA FIBRA A LA MANO.

LACTANCIA MATERNA VS LACTANCIA ARTIFICIAL

HABLEMOS DE PRODUCTOS ERGOGÉNICOS

En una entrada anterior hable sobre ayudas ergogénicas en el Deporte; pues vamos a aprender un poco más sobre estas.

GLUTAMINA

Es un aminoácido esencial regulador de la síntesis hepática de glucógeno, ahorrador de glucógeno muscular y de los aminoácidos esenciales a nivel muscular y precursor de los aminoácidos valina, leucina e isoleucina (también les hablaré sobre estos). Una ingesta adecuada garantiza un sistema protector de las proteínas que participan en la construcción muscular. Aporte inmediato de energía.

Dosificación: Dependiendo de la fase 2-4 cápsular de 400 mg, 15-20 minutos antes del entrenamiento principal del día. Debe ingerirse siempre después de las comidas (esto con el fin de evitar competencia con otros aminoácidos existentes en los alimentos)

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA

Otros ahorradores de glucógeno y proteínas. Útil especialmente en pruebas de fondo, maratón y triatlón. De 1-3 cucharadas, dos veces al día, dependiendo del peso corporal. (encontramos presentación de 1000 ml)

INOSINA

Recuperador cardiovascular , contribuye al desarrollo de la fuerza. Mejora la síntesis de ATP, ya que es un elemento natural en la cadena bioquímica de la producción de ATP.

Es un nucleótido de la purina, componente natural que se encuentra en los tejidos del organismo, principalmente en el corazón y en el músculo esquelético. Mejora la potencia aeróbica y anaeróbica.

Dosis 1-3 cápsulas de 500 mg en el desayuno y en la cena. Tomarlo dos días y descansar uno, para evitar elevaciones en el ácido úrico (razón por la cual se encuentra actualmente en desuso, y mejor que continúe así).

ARGININA, ORNITINA Y LISINA

Son aminoácidos que en su forma libre, colaboran con el entrenamiento de fuerza, contribuyendo a la eliminación de los radicales de amonio. Retrasan la producción de lactato y ahorran glucógeno. Actúan indirectamente sobre la hormona del crecimiento. Dosificación 1-3 comprimidos antes de acostarse, ya que en este horario tiene mayor efecto. (al igual que la hormona de crecimiento)

L-CARNITINA

Ahorrador de glucógeno. Activa específicamente el metabolismo de los lípidos, ayudando a reducir la grasa corporal por su metabolización, favoreciendo la obtención de energía. Colabora indirectamente con la mejora de la capacidad aeróbica, por la utilización de lípidos como fuente energética. Se utiliza también para disminuir el peso en deportistas ( y personas con sobrepeso.)

Dosificación 1-3 comprimidos diarios de 1000 mg, en las comidas o media hora antes del entrenamiento. La recomiendo en trabajos menores al 70% de la FC máxima y no en alto rendimiento.

CREATINA

Es una metabolito rico en energía que se encuentra en el músculo. Colabora en el incremento de la capacidad anaeróbica aláctica, mejorando el desarrollo de la fuerza y velocidad. Mejora la potencia y la recuperación del músculo (por eso tanta fama) 

Debe administrarse en los primeros cinco días a razón de 200mg/kg en cuatro dosis, acompañadas de zumo de frutas con azúcar, después del desayuno, cena y 15 minutos antes de la comida principal. A partir de la segunda semana se disminuye a 50, en dosis única, 15-20 minutos antes del entrenamiento. Durante competencia o modalidades de temporadas prolongadas no administrar pues afecta elasticidad músculo esquelética y de esta forma se favorece la ruptura de miofibrillas.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Hablamos de L-leucina, L-valina y L-isoleucina. Tiene una actividad esencial para el desarrollo de la masa muscular y contribuyen a mejorar la resistencia, el rendimiento y regeneración muscular.

Poseen un efecto anabólico natural. Indirectamente, son ahorradores de glucógeno. La presentación en cápsulas es de 500 mg. Dosificación 3-9 cápsulas al día en tres tomas entre comidas o antes del entrenamiento.

SUPERAMINO 2000

Es una fórmula de aminoácidos obtenida mediante un proceso que le confiere un alto valor biológico. Es un producto compuesto al 100 de lacto-albúmina y albúmina de huevo digeridas por enzimas. Se utiliza para aumento de peso (peso magro)

Se administra nueve comprimidos en tres tomas, cada comprimido contiene 2000 mg de aminoácidos.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

Comercializados por todos y para todos, sin supervisión. Pero no debe ser así.

Aportan las necesidades extras de micronutrientes requeridas en alta competición.  También poseen acciones antioxidantes inmunomoduladoras.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Aportan agua y minerales (fuente natural frutas y verduras, y obvio el agua es la fuente principal de agua jajaja) Son una pequeña fuente  de energía necesaria para responder a las necesidades de hidrominerales durante entrenamiento y competiciones.

Debe reponerse líquidos 150-200 ml cada 15 a 20 minutos. 

Debemos recordar que el ÉXITO NO RESIDE EN LA AYUDA ERGOGÉNICA, sino es una parte de la estrategia de recuperación biológica del atleta, UNA DIETA BALANCEADA ES LA CLAVE.

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN DEPORTE DE ALTO NIVEL

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN DEPORTE DE ALTO NIVEL

Una ayuda ergogénica consiste en cualquier intervención realizada sobre el deportista para mejorar el rendimiento. La ayuda puede ser la adopción de medidas psicológicas, fisiológicas y la orientación nutricional. En el deporte de alto nivel es necesario (en ocasiones) utilizar suplementos nutricionales como ayuda ergogénica debido a las exigencias del nivel competitivo.
Una ayuda ergogénica es un suplemento en calidad y cantidad calórica, que ayuda en su transferencia calórica y como inmunomoderador y antioxidante, siempre y cuando no sea una sustancia prohibida.

OBJETIVOS DE LA AYUDA ERGOGÉNICA-SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Ayudar a mantener el equilibrio inmuno-endocrino-metabólico con predominio anabólico y evitar la depleción de sustratos, ES DECIR MANTENERTE SANO, RECUPERÁNDOTE BIEN Y SIN FATIGA CRÓNICA. Algo así como Wolverine. jajaja

• Ahorrador de glucógeno: productos como glutamina, triglicéridos de cadena media, y carnitina que , por sus efectos también pueden contribuir a la disminución de peso. En mi humilde criterio la carnitina no reporta beneficios.
• Reserva de aminoácidos: mejora la reserva de aminoácidos y colabora en el desarrollo de la fuerza. Entre los productos destacan la ornitina, arginina y lisina y aminoácidos ramificados
• Recuperador cardiovascualr, colabora en el desarrollo de la fuerza, entre estos encontramos la inosina.
• Desarrollo de la fuerza: entre los diferentes productos se encuentran la creatina y concentrados proteicos, como el superamino, que se utiliza para el aumento de peso a costa del peso magro.
• Reguladores del metabolismo; aporte de agentes antioxidantes, inmunomoduladores y aporte de hierro. Productos:vitaminas y minerales.
• Reposición hidromineral: Bebidas isotónicas que aportan las necesidades de agua, minerales y carbohidratos, necesarios para el entrenamiento y para la competición.