PREBIÓTICOS

Como lo prometido es deuda en esta ocasión, les hablaré sobre Prebióticos.

Qué son? Los prebióticos son ingredientes no digeribles que estimulan la proliferación, y alteran la composición y las funciones de ciertas cepas bacterianas en el intestino huésped, confiriendo determinados beneficios sobre el bienestar y salud.
Los Prebióticos estimulan especies que ya están presentes dentro de la flora intestinal humana (especialmente bifidobacterias y lactobacilos), estos actúan como precursores por ellos el nombre de prebióticos, no son los microorganismos en sí; dichos microorganismos son los probióticos. (luego abarcaré este tema)

Aunque existen varios tipos de oligosacáridos con funciones de prebióticos (algunos son lactulosa, lactosucrosa, los isomalto oligosacáridos y los glucoligosacáridos), los más estudiados (por el momento) comprenden la combinación de inulina y fructoligosacáridos (FOS) y los galactoligosacáridos/transgalactoligosacáridos (GOS/TOS)

El desempeño efectivo de los prebióticos se da cuando son resistentes a los procesos digestivos en el estómago, en el intestino delgado y al entrar en contacto con las bacterias que crecen en el intestino grueso, estimulan aquellas que promueven beneficios.

Pero todos pueden ser prebióticos? para considerar una sustancia como prebiótico debe cumplir con las siguientes características:

• Ser sustancia preferida por una o más especies de bacterias benéficas en el intestino grueso

• Tener la capacidad de estimular el crecimiento de bacterias benéficas y los procesos metabólicos en las bacterias que beneficia, de manera indirecta al huésped a través de la producción de metabolitos específicos o de compuestos bioquímicos.

• Tener la capacidad de producir cambios en el lumen del intestino grueso o en el organismo del huésped que ofrezcan beneficios para la salud.

A continuación te presento esta sencilla infografía sobre las funciones y beneficios de la combinación de la fibra prebiótica.

Por esto la importancia del consumo de frutas, vegetales y cereales de granos enteros, para obtener los beneficios de la fibra prebiótica.

LA FIBRA NUTRIENTE FUNCIONAL

Hoy se sabe que el consumo regular de fibra, protege o puede ser útil en el tratamiento de un amplio rango de enfermedades agudas o crónicas.

¿Pero que es fibra?

De acuerdo con la definición del Código Alimentario, la fibra dietética refiere a los polímeros de carbohidratos que no son digeridos por las enzimas digestivas en el intestino delgado y pertenece a las siguientes categorías:

1. Polímeros de carbohidratos consumibles que se encuentran naturalmente en el alimento.
2. Polímeros de carbohidratos sintéticos que han demostrado tener efecto fisiológico beneficiosos para la salud.

Las fibras se clasifican, de acuerdo con el grado de fermentación en el colon, en fermentables y escasamente fermentables. La fibra es necesaria para mantener el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal. Los efectos fisiológicos, mecánicos y metabólicos de la fibra dependen de sus propiedades químicas y físicas y de su localización en el intestino.

La fibra consumida no se digiera, ni se absorbe en el intestino delgado. El principal sitio de acción es en el colon, donde la fibra soluble es fermentada y la menos soluble actúa como un agente que aumenta el volumen y la frecuencia fecal. La fermentación de la fibra fermentable por la microflora resulta en la producción de ácidos grasos de cadena corta, sobre todo acetato, propionato y butirato y gases de hidrógeno, metano y dióxido de carbono. (dicho proceso pueden entenderlo mejor en 1 minuto https://www.youtube.com/watch?v=zZDHVCNzX6w) 

Los ácidos grasos de cadena corta se absorben rápidamente y satisfacen hasta el 5% de las necesidades de energía corporal total; de igual manera, aumentan la absorción de sal y agua. Estos ácidos son la principal fuente de energía para las células de la mucosa del colon; estimulan  la proliferación y diferenciación de las células de la mucosa, la producción de moco, el flujo sanguíneo de la mucosa, y disminuyen en el pH del colon.

Para obtener los beneficios de la fibra, se recomienda el consumo de ciertos tipos de fibra ( como inulina, fructoligosacáridos y galactoligosacáridos, entre otras), que tienen una función Prebiótica con un efecto importante sobre el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos en el intestino y, por tanto, ayudan en el aumento de la resistencia natural del cuerpo contra bacterias patógenas.

En el siguiente blog, abarcaremos Prebióticos... COME SANO Y MANTEN LA FIBRA A LA MANO.

LACTANCIA MATERNA VS LACTANCIA ARTIFICIAL

HABLEMOS DE PRODUCTOS ERGOGÉNICOS

En una entrada anterior hable sobre ayudas ergogénicas en el Deporte; pues vamos a aprender un poco más sobre estas.

GLUTAMINA

Es un aminoácido esencial regulador de la síntesis hepática de glucógeno, ahorrador de glucógeno muscular y de los aminoácidos esenciales a nivel muscular y precursor de los aminoácidos valina, leucina e isoleucina (también les hablaré sobre estos). Una ingesta adecuada garantiza un sistema protector de las proteínas que participan en la construcción muscular. Aporte inmediato de energía.

Dosificación: Dependiendo de la fase 2-4 cápsular de 400 mg, 15-20 minutos antes del entrenamiento principal del día. Debe ingerirse siempre después de las comidas (esto con el fin de evitar competencia con otros aminoácidos existentes en los alimentos)

TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA

Otros ahorradores de glucógeno y proteínas. Útil especialmente en pruebas de fondo, maratón y triatlón. De 1-3 cucharadas, dos veces al día, dependiendo del peso corporal. (encontramos presentación de 1000 ml)

INOSINA

Recuperador cardiovascular , contribuye al desarrollo de la fuerza. Mejora la síntesis de ATP, ya que es un elemento natural en la cadena bioquímica de la producción de ATP.

Es un nucleótido de la purina, componente natural que se encuentra en los tejidos del organismo, principalmente en el corazón y en el músculo esquelético. Mejora la potencia aeróbica y anaeróbica.

Dosis 1-3 cápsulas de 500 mg en el desayuno y en la cena. Tomarlo dos días y descansar uno, para evitar elevaciones en el ácido úrico (razón por la cual se encuentra actualmente en desuso, y mejor que continúe así).

ARGININA, ORNITINA Y LISINA

Son aminoácidos que en su forma libre, colaboran con el entrenamiento de fuerza, contribuyendo a la eliminación de los radicales de amonio. Retrasan la producción de lactato y ahorran glucógeno. Actúan indirectamente sobre la hormona del crecimiento. Dosificación 1-3 comprimidos antes de acostarse, ya que en este horario tiene mayor efecto. (al igual que la hormona de crecimiento)

L-CARNITINA

Ahorrador de glucógeno. Activa específicamente el metabolismo de los lípidos, ayudando a reducir la grasa corporal por su metabolización, favoreciendo la obtención de energía. Colabora indirectamente con la mejora de la capacidad aeróbica, por la utilización de lípidos como fuente energética. Se utiliza también para disminuir el peso en deportistas ( y personas con sobrepeso.)

Dosificación 1-3 comprimidos diarios de 1000 mg, en las comidas o media hora antes del entrenamiento. La recomiendo en trabajos menores al 70% de la FC máxima y no en alto rendimiento.

CREATINA

Es una metabolito rico en energía que se encuentra en el músculo. Colabora en el incremento de la capacidad anaeróbica aláctica, mejorando el desarrollo de la fuerza y velocidad. Mejora la potencia y la recuperación del músculo (por eso tanta fama) 

Debe administrarse en los primeros cinco días a razón de 200mg/kg en cuatro dosis, acompañadas de zumo de frutas con azúcar, después del desayuno, cena y 15 minutos antes de la comida principal. A partir de la segunda semana se disminuye a 50, en dosis única, 15-20 minutos antes del entrenamiento. Durante competencia o modalidades de temporadas prolongadas no administrar pues afecta elasticidad músculo esquelética y de esta forma se favorece la ruptura de miofibrillas.

AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS

Hablamos de L-leucina, L-valina y L-isoleucina. Tiene una actividad esencial para el desarrollo de la masa muscular y contribuyen a mejorar la resistencia, el rendimiento y regeneración muscular.

Poseen un efecto anabólico natural. Indirectamente, son ahorradores de glucógeno. La presentación en cápsulas es de 500 mg. Dosificación 3-9 cápsulas al día en tres tomas entre comidas o antes del entrenamiento.

SUPERAMINO 2000

Es una fórmula de aminoácidos obtenida mediante un proceso que le confiere un alto valor biológico. Es un producto compuesto al 100 de lacto-albúmina y albúmina de huevo digeridas por enzimas. Se utiliza para aumento de peso (peso magro)

Se administra nueve comprimidos en tres tomas, cada comprimido contiene 2000 mg de aminoácidos.

SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES

Comercializados por todos y para todos, sin supervisión. Pero no debe ser así.

Aportan las necesidades extras de micronutrientes requeridas en alta competición.  También poseen acciones antioxidantes inmunomoduladoras.

BEBIDAS ISOTÓNICAS

Aportan agua y minerales (fuente natural frutas y verduras, y obvio el agua es la fuente principal de agua jajaja) Son una pequeña fuente  de energía necesaria para responder a las necesidades de hidrominerales durante entrenamiento y competiciones.

Debe reponerse líquidos 150-200 ml cada 15 a 20 minutos. 

Debemos recordar que el ÉXITO NO RESIDE EN LA AYUDA ERGOGÉNICA, sino es una parte de la estrategia de recuperación biológica del atleta, UNA DIETA BALANCEADA ES LA CLAVE.

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN DEPORTE DE ALTO NIVEL

AYUDAS ERGOGÉNICAS EN DEPORTE DE ALTO NIVEL

Una ayuda ergogénica consiste en cualquier intervención realizada sobre el deportista para mejorar el rendimiento. La ayuda puede ser la adopción de medidas psicológicas, fisiológicas y la orientación nutricional. En el deporte de alto nivel es necesario (en ocasiones) utilizar suplementos nutricionales como ayuda ergogénica debido a las exigencias del nivel competitivo.
Una ayuda ergogénica es un suplemento en calidad y cantidad calórica, que ayuda en su transferencia calórica y como inmunomoderador y antioxidante, siempre y cuando no sea una sustancia prohibida.

OBJETIVOS DE LA AYUDA ERGOGÉNICA-SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Ayudar a mantener el equilibrio inmuno-endocrino-metabólico con predominio anabólico y evitar la depleción de sustratos, ES DECIR MANTENERTE SANO, RECUPERÁNDOTE BIEN Y SIN FATIGA CRÓNICA. Algo así como Wolverine. jajaja

• Ahorrador de glucógeno: productos como glutamina, triglicéridos de cadena media, y carnitina que , por sus efectos también pueden contribuir a la disminución de peso. En mi humilde criterio la carnitina no reporta beneficios.
• Reserva de aminoácidos: mejora la reserva de aminoácidos y colabora en el desarrollo de la fuerza. Entre los productos destacan la ornitina, arginina y lisina y aminoácidos ramificados
• Recuperador cardiovascualr, colabora en el desarrollo de la fuerza, entre estos encontramos la inosina.
• Desarrollo de la fuerza: entre los diferentes productos se encuentran la creatina y concentrados proteicos, como el superamino, que se utiliza para el aumento de peso a costa del peso magro.
• Reguladores del metabolismo; aporte de agentes antioxidantes, inmunomoduladores y aporte de hierro. Productos:vitaminas y minerales.
• Reposición hidromineral: Bebidas isotónicas que aportan las necesidades de agua, minerales y carbohidratos, necesarios para el entrenamiento y para la competición.

DIFERENCIAS ENTRE LOS EJERCICIOS AERÓBICOS Y ANAERÓBICOS

EJERCICIO AERÓBICO
VS
EJERCICIO ANAERÓBICO

En el entrenamiento aeróbico los elementos resultantes son el aumento de la volemia, la dilatación de la cavidad ventricular y el aumento de la potencia contráctil cardíaca, lo que genera aumento del volumen sistólico, tanto en reposo como en el ejercicio. Al aumentar le volumen  sistólico,  descienden la frecuencia cardíaca y las tensiones arteriales sistólica y diastólica. Apenas por esa modificación cardiovascular ya se justifican los efectos benéficos superiores del ejercicio aeróbico sobre el anaeróbico.

En el deporte de alta competición las modificaciones producidas por el entrenamiento aeróbico son aún más acentuadas que en los programas de actividad física y salud. Deportistas de alto rendimiento de deportes de resistencia pueden tener una frecuencia cardíaca de reposo de 40-44 lpm.

Los elementos que definen el entrenamiento anaeróbico, desde el punto de vista cardiovascular, son una escasa o nula dilatación ventricular y un engrosamiento excesivo de las paredes del corazón, lo que puede ocasionar una lamentable obstrucción en el tracto de salida del ventrículo izquierdo, lo que puede conducir al inicio de un evento cardiovascular; muchas veces acompañado de hipertensión arterial. Esta situación acontece en las disciplinas de fuerza. En reposo el volumen sistólico no se modifica o aumenta ligeramente y la frecuencia cardíaca se modifica poco o desciende ligeramente. Mientras el entrenamiento anaeróbico sea más intenso menos modificación tendrán esas variables. En personas sedentarias y/o en determinadas enfermedades como la CI, HTA, obesidad, diabetes, etc, la actividad física de característica anaeróbica es perjudicial, por la elevación tan marcada de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial durante el ejercicio, en ocasiones de predominio diastólico, con lo cual se pone en peligro la salud del paciente.

CALCULO DEL SOMATOTIPO

Para calcular esta importante variable se utiliza el método de Heath-Carter, basado en medidas antropométricas. Las ecuaciones para la obtención de los tres componentes del somatotipo son las siguientes:

• Endomorfia: 0,7182 + (0,1451 x X)- (0,00068 x X2) + (0,0000014 x X3)                                       Donde X es la suma de los pliegues cutáneos del tríceps, subescapular y del supraespinal, expresado en mm. Esa suma se corrige multiplicando por 170,18/ estatura, para que se puedan comparar la endomorfia de los individuos de diferentes estaturas. Como X=pliegues cutáneos x (170,18/estatura). Se denomina entonces endomorfia corregida.
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• Mesomorfia: 0,858 U+0,601 F+ 0,188 B+ 0,161 P + 0,131 H + 4,5                                      Donde : U: diámetro biepicondíleo de húmero en cm                                                                                  F: diámetro bicondíleo de fémur en cm                                                                                          B: perímetro corregido del brazo en cm                                                                                          P: perímetro corregido de la pierna en cm                                                                                      H: estatura del individuo en cm                           

           Se acostumbra realizar las correcciones de los períemtros para excluir el tejido graso de la masa muscular. La misma se obtiene restando los respectivos pliegues cutáneos medidos en cm. Donde: B= perímetro de brazo contraído - pliegue del tríceps en cm       y    P= perímetro de pierna - la grasa de la pierna en cm

• Ectomorfia: Se utilizan tres ecuaciones diferentes en dependencia del valor del índice ponderal (IP). El IP es igual a la estatura expresada en cm dividido por la raíz cúbica del peso en Kg.        

             Cuando el IP >40,75
             Ectomorfia= 0,732 x IP-28,58

             Cuando el IP < 40,75>38,25

             Ectomorfia= 0,463 x IP -17,63

             Cuando el IP < 38,25

             Ectomorfia= 0,1

Los valores de los tres componentes del somatotipo siempre se colocan en el mismo orden: endomorfia, mesomorfia, y ectomorfia